Утренняя пробежка - бежим навстречу лучшей жизни. Как начать бегать?

Прежде всего определиться с целями, которых Вы собираетесь достигнуть с помощью бега:

• Сбросить вес и убрать бока
• Повысить выносливость и работоспособность
• Укрепить свой организм
• Завести новые знакомства (да, и такое может быть)

Затем оценить свой распорядок дня:

• Вы по долгу службы весь день мотаетесь по городу или занимаетесь физическим трудом
• Или просиживаете штаны в офисе
• А может быть Вы вовсе человек пенсионного возраста

Ну, и наконец, какие возможности есть для бега::

• Беговые дорожки на стадионе, в парке
• Пересеченная местность на природе
• Беговой тренажер в спортзале

Длительность пробежки

Время пробежки должно составлять не менее 30 минут. По мере того, как растет стаж бегуна, оптимально будет увеличивать время бега до 1 часа. После окончания бега нельзя садиться, порядка 10 минут еще ходите в спокойном темпе до нормализации дыхания и пульса. Частота бега составляет 2-4 раза в неделю в зависимости от остальных нагрузок.

Выбираем - утренняя или вечерняя пробежка?

Итак, рассмотрим типовые случаи и выработаем систему, какие варианты бега будут предпочтительнее.

1. Вы хотите сбросить вес
   1. и при этом ведете малоподвижный образ жизни

      Для работы над фигурой совершенно не принципиален способ пробежки. Наиболее эффективным будет способ интервальной пробежки, чередуя бег интенсивный и легкий, но до того, как втянетесь, в самом общем случае Вы можете бегать и быстро и медленно, и утром и вечером, в спортзале и на улице, в зависимости от самочувствия. Успех мероприятия будет зависеть исключительно от соблюдения режима питания. Т.е. не нужно есть за 2 часа до пробежки и в течение 2 часов после пробежки, а если выбрали вечернюю пробежку, то и вовсе не есть до самого утра.

      Также в голодании стоит соблюдать баланс, и постепенно готовить свой организм, а не отказываться от еды резко, вводя его в состояние дикого стресса и истязая тренировками. Т.к. эффект может получиться совершенно противоположный - организм мобилизует все силы и начнет делать запасы. Выработайте систему поддержания легкого стресса, при котором Ваше тело постоянно будет в тонусе.

   2. и Ваш образ жизни связан с физическим трудом

      В этом случае сокращать свой рацион не стоит, т.к. организм тратит много энергии. Предпочтительнее будет увеличить количество калорий на завтрак, на ужин ограничиться чем-нибудь легким, вроде салата, творога, запеканки, ягод, и после отправиться на неспешную пробежку перед сном по улице. Бег в этом случае позиционировать как средство снятия мышечного напряжения и сжигания остатка энергии, набранной за ужином. По возможности отдавать приоритет другим формам активности - например не пробежке, а плаванию.

   3. и уже имеете очень большой вес

      В этом случае резкие занятия бегом принесут непоправимый вред вашим ногам и сердечной системе. До преодоления критической отметки веса занимайтесь не пробежкой, а плаванием и интенсивной ходьбой, а после уже постепенно переходите на беговые упражнения

2. Вы хотите повысить выносливость и работоспособность

   Этот вариант рассматриваем, если с весом у Вас всё и так в порядке, а здоровье позволяет заниматься спортом и нет никаких противопоказаний в части суставов и связок ног. Если есть какие-то ограничения или проблемы, стоит предварительно проконсультироваться с врачом и, возможно, для занятий спортом стоит посмотреть в сторону фитнеса и плавания.

   Ну а если здоровье в пределах нормы, то определяемся с распорядком дня

   1. Вы - офисный работник с фиксированным 5-дневным рабочим днем

      В приоритете рассматриваем утреннюю тонизирующую пробежку на свежем воздухе с предварительной разминкой. Такая форма спорта позволит зарядиться бодростью и энергией на несколько часов, но ближе к обеду Вас начнет клонить в сон. Идеально будет вздремнуть на 15 минут, после чего без проблем продержитесь до вечера. Такой вариант подходит, если Вы контролируете свой режим дня, питания и сна.

   2. нефиксированный рабочий день и сменный график

      При таком образе жизни организм и так постоянно перестраивается и взбадривается. Для повышения работоспособности необходимо использовать вечерние длительные пробежки на улице или в тренажерном зале во время выходных как способ нормализации нервной системы и укрепления сна. А в вечер перед выходом на смену наоборот ограничиться короткой интенсивной пробежкой

3. Вы хотите укрепить свой организм

   При постановке такой цели бег будет лишь вспомогательным средством. Основные средства по укреплению организма - это закаливание, питание и режим дня. Предпочтительнее будет бег в тренажерном зале по распорядку, каждый день в одно и тоже время, для того, чтобы выработать привычку у организма. Интенсивность и длительность бега подбирать в зависимости от Вашего возраста и состояния организма.

4. Вы хотите завести новые знакомства

   В этом случае без вариантов - самый социальный вариант пробежки - вечером в парке. Всё просто и незамысловато. В дни перерыва от пробежек можно чередовать с выгулом собаки.

А как все-таки бегать правильно?

“Правильность” бега оцениваем с точки зрения пользы для организма. А значит подобрав время, место и способ пробежки, мы почти готовы и теперь остались мелкие, но важные ньюансы.

Качество бегового покрытия. Самый безвредный для суставов и стоп вариант бега (и скандинавской ходьбы в том числе) - твердая земля или травяное покрытие. При беге по асфальтовому покрытию - нужна соответствующая обувь.

Обувь для бега - кроссовки с амортизацией или стельки с супинатором. Тема подбора обуви для бега обширна и будет раскрыта в отдельной статье.

Правильное дыхание. Дышать во время пробежки строго через нос, во время бега не пить и не разговаривать. Выдох делать через рот с усилием, напрягая диафрагму. Ритм дыхания должен быть равномерный, одинаковый по продолжительности на вдох и на выдох. Подбирать в зависимости от интенсивности бега - 3-4 шага на выдох.

Подведение итогов.

Бегать дольше - не значит лучше. Поэтому, если Вы новичок в беге, начните постепенно, определившись с целями, установив режим дня и питания. В таком случае бег будет только на благо и в удовольствие.